1、以復合動作為主：深蹲、劃船、臥推、引體向上、俯臥撐、硬拉、雙杠臂屈伸等動作。

2、合理分配肌群訓練：今天練背+肩部，明天練腿+臀，后天練胸+手臂，3天一個循環進行訓練。

3、從低負重水平開始：從低負重水平開始，學習動作標準，保證動作的規范。

4、補充足量蛋白質：雞胸肉、魚肉、蛋類、奶制品、蝦肉中獲取，多個時間段補充才能提升營養的吸收率！

5、喝足量的水：建議每天的喝水量在1.5L以上，多個時間段補充。